Conchiglioni with Vegetable “Mince” and Yellow Pepper Sauce + Processed Food Classification

Pasta and veggie = the perfect marriage!

How about chunky big conchiglione filled with little cubes of mixed veggies and topped with creamy and smooth pepper and tumeric sauce? = Heaven.

Well the other day I was craving for a pasta dish, with an explosion of flavours and I wanted it to be mostly about unprocessed foods as much as convinently possible. I usually tend to avoid cooking with store bought processed products, as they are not as healthy as you might think I’m afraid. They, in fact, contain high percentages of salt, sugar, fat and preservatives, which are all elements that our body should really ingest/process in smaller amounts.

I don’t know if you ever think about it, but the word “processed” may relate to a number of store bought goods and there’s actually a classification which I’m about to show you very briefly about the different types of processed food that we can find in our supermarkets.

1) Low processed food. This is the bottom category that includes all those foods – typically vegetables – that have been washed and/or chopped for customers’ convenience.

2) Medium low processed food. This category includes canned, jarred or frozen vegetables and fruits that have been harvested at their peak to lock in nutrients and freshness.

3) Medium high processed food. Not just plain vegetables or fruits, but jarred/canned products with added ingredients such as sugar, spices, salt, oils, colour and preservatives for both texture and flavour. These include milk substitutes, marinated tofu, pasta sauces, dressing sauces, yoghurts, cake mixes, but also soy mince, pre-made sandwiches, meat/fish substitutes.

4) Highly processed food. In this category fall all ready-to-eat food, such as snacks, crackers, cookies, granola and so on.

5) Heavily processed food. This is the group of store bought food that we should only consume during emergencies, such as lacking of time. Note that we can easily mass produce as little as once a week as much home cooked food (and for home cooked I mean from scratch) that we can store up to a few days in the fridge or for months in our freezers, ready to be heated in any kind of “emergency”. In this category we find ready to eat meals, frozen or fresh, pizza, indian sharing plates, pasta bakes and so on.

Back to the recipe, as announced I tried to keep processed goods to a minimum: 100% of my veggies are unprocessed (market bought, loose and carried in eco-friendly 100% recycleable bags), although there’s the store bought pasta and the olive oil that fall between the first two categories, and the soy milk that is in the 3rd one. Overall it’s not bad at all, is it?

Unfortunatly nowadays it is pretty challenging cooking pure and unprocessed dishes daily. Such convenient packed food that we rely on are in everyone’s cupboard even without realising it.

But a diet that includes foods that fall into the first 3 categories can still be considered pretty much unprocessed and cooked from scratch. It’s the healthiest one can rely on, especially for those who cannot invest too much time making from scratch things like pasta, plant based milks and/or boiling legumes on a daily basis. Let’s then say that it’s a fair compromise that we can meet.

The concept of today’s recipe is very simple: stuffed pasta with finely diced vegetables dressed in a soy based pepper and tumeric yellow sauce. Finally baked for extra crunchiness on top, yet still juicy and moist inside.

Ingredients (2 servings):

14 Conchiglioni (7 each)

7 Green Beans

2 Yellow Peppers

2 Spring Onions

2 Salad Tomatoes

1/2 Large Courgette (or 1 small)

1/2 Medium Aubergine

300 ml Soy Milk

25 gr Corn Flour

2 tbs Extra Virgin Olive Oil

1 tsp Tumeric Powder

1/2 tsp Garlic Powder

Parsley

Basil

Salt

Pepper

Method:

Finely chop 1 pepper and all the remaining veggies in cubes of roughly the same size (for spring onions and green beans just chop segments of them).

Heat the oil in a pan, then add the cubed vegetables except for the tomatoes. Season with salt and pepper and sautée until soft and caramelized.

Once cooked add the cubed tomatoes.

In the mean time roughly chop the remaining yellow pepper, place it into a blender cup, then add milk, corn flour, tumeric, garlic powder and salt. Blend until smooth.

Once the veggies are cooked, transfer into a bowl, top with finely chopped herbs and mix until well distributed. In the same pan you cooked the vegetables add the yellow pepper sauce.

Heat the sauce stirring all the time until it thickens (2-3 minutes).

Cook the pasta al dente, according to the cooking time indicated on the package.

Drain the water of the pasta and place it in a bowl with a drizzle of olive oil. Make sure to coat well the pasta with olive oil to prevent it sticking together.

Assembling time!

On the bottom of your tray arrange a generous amount of yellow sauce.

Begin stuffing every conchiglione with 2-3 teaspoons of diced vegetables, then arrange the pasta on the sauce layer in the tray.

Use up every conchiglione making sure the filling is facing up, then cover with another generous amount of yellow pepper sauce. Drizzle the surface with some homemade vegan parmesan cheese and bake at 180° C for 15 minutes.

Serve hot.

Italian Version

Pasta e verdure = un matrimonio a dir poco perfetto!

E che ne dite di conchiglioni giganti ripieni di piccoli dadini di verdure saltate ricoperti di una salsa di peperone giallo e curcuma? = Paradisiaco.

Un paio di giorni fa avevo una voglia pazza di un patto di pasta che avesse un’eplosione di sapori e che fosse al contempo anche umido e prettamente naturale. Sono una persona che, qualora possibile, cerca di non utilizzare o di ridurre al minimo cibi pronti, già affettati o precotti, poiché non sono poi così tanto salutari. Infatti, essi contengono alte concentrazioni di sale, zuccheri, grassi e conservanti; tutti elementi che il nostro organismo dovrebbe consumare in piccole quantità.

Non so quanto siate familiare col termine “cibo processato”. Esso si riferisce a una serie di prodotti presenti al supermercato che passano attraverso diversi processi di fabbrica prima di essere impacchettati e pronti a essere acquistati dai consumatori.

Cercherò ora di illustravi brevemente la loro classificazione e il livello di processi che certi alimenti vanno incontro prima di giungere sulle nostre tavole.

1) Cibi processati con impatto lieve. Al primo posto troviamo i prodotti che sono semplicemente lavati e/o tagliati e impacchettati per tagliare il tempo di preparazione del consumatore.

2) Cibi processati con impatto medio basso. Questa categoria include cibi in scatola o in barattolo, oppure cibi surgelati, che sono stati raccolti al massimo della loro forma e impacchettati immediatamente per mantenerne alta la freschezza e il numero di nutrienti presenti.

3) Cibi processati con impatto medio alto. Qui non abbiamo semplice frutta o verdura confezionata o invasettata, bensì cibi addizionati di ingredienti come: sale, zucchero, spezie, olii, coloranti e conservanti, che influiscono sia sulla consistenza che sul sapore. Rientrano in questa categoria latti vegetali, tofu marinato, sughi pronti, salse, yoghut, preparati per torte, ma anche macinato di soia (non puro), tramezzini farciti e sostituti di carne e pesce.

4) Cibi altamente processati. In questa categoria troviamo cibi pronti da mangiare, come snack, craker, biscotti e via dicendo.

5) Cibi estremamente processed. In questo gruppo rientrano tutti i cibi reperibili al supermecato che dovremmo consumare (se non mai) solo durante le emergenze, come mancanza di tempo. Vorrei sottolineare come sia facile produrre cibo casereccio in grande quantità anche solo una volta a settimana, che possiamo utilizzare altre volte a distanza di qualche giorno, oppure congelare e mantenere in freezer per mesi. Questi cibi altamente processati non sono altro che cibi cotti, precotti e surgelati, come pizza, involtini primavera, lasagne o cannelloni farciti e via dicendo.

Tornando alla ricetta, come ho già avuto modo di accennare, ho cercato di ridurre al minimo l’utilizzo di cibi processati. In questa ricetta, infatti, il 100% delle verdure rientrano in cibi non processati (comprati sfusi al mercato, utilizzando contenitori eco-frienly riciclabili e riutilizzabili. In 3 parole NO ALLA PLASTICA). Ho usato però anche pasta e olio di oliva, che rientrano nel mezzo delle prime due categorie, e il latte di soia, membro della terza categoria elencata. Tutto sommato non affatto male, non credete?

Purtroppo oggiggiorno mi rendo conto di come sia un’impresa cucinare quotidianamente a partire da puri cibi non processati. Nelle nostre dispense dono presenti comodi cibi confezionati che utilizziamo con frequenza impressionante senza nemmeno esserne consapevoli.

Ma una dieta che include cibi che rientrano nelle prime tre categorie da me elencate può ancora essere considerata e piuttosto casereccia. Penso sia la più salutare che possiamo assumere con i giusti compromessi a cui dobbiamo cedere, tra cui acquistare di tanto in tanto cibo già affettato o lavato. O per coloro che davvero non hanno tempo o abilità per l’autoproduzione di pasta, latti vegetali e di bollire legumi secchi regolarmente.

Il concetto della ricetta di oggi è davvero molto semplice. Non si tratta altro che di semplici conchiglioni ripieni di una dadolata di verdure miste saltate e conditi da una salsa a base di latte di soia, peperone giallo e curcuma. Passato infine al forno per qualche minuto per ottenere una superficie croccante ma al contempo per preservare i succhi e la morbidezza all’interno.

Ingredienti (per 2 persone):

14 Conchiglioni (7 ciascuno)

7 Fagiolini

2 Peperoni Gialli

2 Cipollotti

2 Pomodori da Insalata

1/2 Zucchina Grande (o 1 piccola)

1/2 Melanzana Media

300 ml di Latte di Soia

25 gr di Farina di Mais (o amido)

2 cucchiai di Olio Extra Vergine di Oliva

1 cucchiaino di Curcuma in Polvere

1/2 cucchiaino di Aglio in Polvere

Prezzemolo

Basilico

Sale

Pepe

Procedimento:

Affettiamo a dadini 1 peperone giallo e tutte le altre verdure, cercando di farli della stessa grandezza (cipollotti e fagiolini vanno benissimo semplicemente a rondelle della stella dimensione dei cubetti).

Riscaldiamo l’olio in una padella e aggiungiamo tutte le verdure tagliate a eccezione dei pomodori. Condiamo con sale e pepe e saltiamo finché diventeranno soffici e leggermente caramellate. A questo punto aggiungiamo i pomodori e cuociamo un altro paio di minuti.

Nel frattempo affettiamo grossolanamente l’altro peperone giallo e disponiamolo nel bicchiere del nostro frullatore assieme al latte di soia, amido di mais, curcuma, aglio in polvere e sale. Frulliamo quindi fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso.

Non appena le nostre verdure saranno cotte, trasferiamole in un piatto, aggiungiamo le erbette sminuzzate e mescoliamo ben bene. Nella stessa padella dove abbiamo cotto le verdure versiamo la nostra salsa di peperoni e curcuma e cuociamo a fuoco lento mescolando fino ad addensamento (2-3 minuti)

Cuociamo la pasta al dente a seconda del tempo di cottura indicato sulla confezione.

Scoliamo la pasta e la disponiamo in un piatto capiente irrorata di olio di oliva. Facciamo in modo di impregnarla uniformemente di olio affinché non si attacchi tra loro.

Non ci resta che assemblare!

Sul fondo della teglia da forno prescelta disponiamo una generosa quantità di salsa di peperoni.

Iniziamo quindi a riempire i nostri conchiglioni con 2-3 cucchiaini della dadolata di verdure e disponiamoli man mano sulla teglia ricoperta di salsa.

Ricopriamo i conchiglioni farciti con un’altra generosa passata di salsa, spolveriamo con lievito alimentare in polvere o parmigiano vegano e inforniamo a 180° C per circa 15 minuti.

Serviamo immediatamente.

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