involtini verza zucca lenticchie This recipe is also available in English.
Sono sicura che questi facilissimi involtini di cavolo verza ripieni di lenticchie e zucca vi faranno impazzire. Sono così nutrienti e ricchi di gusto!
Benvenuti in questa pagina dedicata a una ricetta salutare e deliziosa!
Oggi vedremo insieme come realizzare questi facilissimi involtini di cavolo verza, ideali da servire come antipasto o piatto principale.
Dal punto di vista nutrizionale, sono ricchissimi di nutrienti:
Infatti, una porzione (2 involtini) provvede a fornisci il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 e B6, e un buon apporto di proteine, fibre e ferro.
E non è tutto!
Aggiungendo anche un piccolo pezzo di alga kombu possiamo coprire anche il nostro fabbisogno di iodio*.
Lo iodio è un minerale essenziale per la nostra salute; in particolare aiuta la tiroide e il metabolismo a funzionare a dovere.
La maggiore fonte naturale di iodio sono senza dubbio le alghe; ma questo minerale è contenuto anche in semi, frutta secca e una manciata di frutta (specialmente secca)
E’ consigliata l’assunzione di 150mg di iodio al dì per adulto.
Ma, come tutto, del resto, un eccesso di iodio nell’organismo può causare problemi proprio alla tiroide, per questo dobbiamo cercare di evitare di assumerne troppo.
*il quantitativo varia a seconda della fonte usata. Se siete familiari con l’inglese vi consiglio vivamente di visitare questo link per approfondimenti.
Sapevate che..
Abbinare verdure verdi e arancioni (ricche di vitamina C) con cibi ricchi di ferro (lenticchie, in questo caso) è sempre una buona idea.
E’ infatti emerso che, combinando cibi ricchi di vitamina C con quelli ricchi di ferro, l’assunzione di quest’ultimo venga implementata di oltre il 50%.
Per cui, accompagnare legumi con una manciata di verdure è sempre cosa buona e giusta per la nostra salute.
Olio o non olio?
Questa è probabilmente la domanda più gettonata al momento.
Infatti, da quando sono stati resi pubblici i benefici di una dieta a base di verdure e alimenti non raffinati, studiosi e scienziati stessi hanno iniziato a porsi domande circa i benefici nutrizionali dell’olio.
Sarò sincera con voi.
Sebbene al momento stia riducendo il quantitativo di olio nelle pietanze che preparo e abbia condiviso ultimamente una manciata di ricette oil-free su questo blog, lo sto facendo puramente per perdere qualche chiletto messo su dopo la mia visita in Italia (ho approfittato troppo delle leccornie italiane, mea culpa!).
Ma, decidere di rimuovere completamente l’olio dalla propria dieta rimane una scelta puramente personale.
Al momento di questo post (settembre 2019) non esiste ancora alcuna prova scientifica che certifichi quanto una dieta oil-free sia davvero salutare per l’essere umano.
L’uso di grassi (e zuccheri aggiunti) deve essere comunque sporadico e non si dovrebbero mai eccedere 1-2 porzioni al giorno.
Ciò significa che un individuo deve consumare dai 44 ai 77 grammi di grassi al giorno (mediamente, basandoci su un apporto calorico di 2000kcal al giorno).
E’ vero che l’olio, in qualità di alimento processato, durante il processo di produzione tende a perdere la maggior parte dei suoi nutrienti (infatti spesso viene riferito come “calorie vuote”).
D’altra parte, è altrettanto vero che una dieta carente di grassi causa una serie di problematiche tra cui perdita di capelli, stanchezza cronica e difficoltà a concentrarsi, tutto causato da squilibri ormonali.
Ad ogni modo, vi lascio qui di seguito anche la tabella nutrizionale nel caso decidiate di replicare questa ricetta omettendo l’olio.
Vi è piaciuta questa ricetta?
Fatemelo sapere con un commento a fine pagina oppure taggatemi su Instagram o Facebook(@avegtastefromatoz o #aVegTasteFromAtoZ ) se la riproducete!
Ricetta degli Involtini di Verza con Zucca e Lenticchie
Ingredienti:
…per gli involtini…
1/2 Zucca Butternut
100 gr Lenticchie Decorticate
60 gr Fiocchi di Patate
50 gr Cavolo Verza
8 Foglie di Cavolo Verza
2 Spicchi di Aglio
2 Foglie di Alloro
1 Cipolla
1 piccolo pezzo di Alga Kombu
1 cucchiaio di Lievito Alimentare in Polvere
1 cucchiaio di Olio Extra Vergine di Oliva (facoltativo)
1 cucchiaino di Mix di Spezie Jerk
Sale
Pepe
…per la salsa…
250 ml Latte Vegetale (Avena)
15 gr Farina
1 cucchiaio Olio Vegetale
Sale
1 cucchiaio di Semi di Girasole (per guarnire)
Procedimento:
1. Rimuoviamo 8 foglie esterne e non rovinate dal cavolo verza e mettiamo da parte.
2. In una padella capiente aggiungiamo: olio di oliva, cipolla e cavolo tritati finemente, e zucca a cubetti. Condiamo con sale e pepe e saltiamo il tutto per qualche minuto a fuoco medio.
3. Aggiungiamo quindi le lenticchie, le foglie di alloro, l’alga e le spezie jerk. Copriamo con 3 bicchieri di acqua e portiamo a cottura a fuoco lento (circa 20 minuti).
4. Nel frattempo laviamo accuratamente le foglie di verza e andiamo a bollirle in acqua salata per 3-5 minuti. Scoliamo bene e lasciamo raffreddare.
5. Non appena lenticchie e zucca saranno cotte, spegniamo il fuoco, aggiungiamo il lievito alimentare e lasciamo raffreddare il composto.
6. Possiamo iniziare ad assemblare i nostri involtini.
Rimuoviamo lo stelo duro dalle foglie di cavolo, disponiamole bene aperte su un piatto o tagliere, quindi vi andiamo ad adagiare circa 2 cucchiai di ripieno.
7. Per formare l’involtino richiudiamo prima le estremità laterali della foglia sul ripieno, quindi iniziamo ad arrotolare la foglia attorno al ripieno.
8. Completiamo gli involtini e andiamo ad adagiarli su una teglia da forno – con la chiusura sul fondo – e cuociamo in forno preriscaldato a 180°C (356°F) per 15 minuti.
9. Per la salsa bianca. Misuriamo in una ciotola di vetro olio e farina, mescoliamo a formare una pasta e cuociamo al microonde per circa 30 secondi a 800W. Aggiungiamo quindi il latte vegetale a poco alla volta, per evitare che si formino grumi, e ripassiamo al microonde per altri 3-4 minuti finché non addensi leggermente (abbiate cura di mescolare la salsa con una frusta a metà cottura). Nota: Questa salsa rimarrà alquanto liquida; se la preferite più densa aumentate di poco la dose di farina (5 max 8 grammi).
10. Serviamo i nostri involtini di cavolo verza cosparsi di salsa e con una manciata di semi di girasole per aggiungere croccantezza.
