Tofu, Melanzane e Broccoli con Salsa al Miso
Ricca di gusto e nutriente, questa bowl di tofu, melanzane e broccoli arricchita con una deliziosa salsa al miso è un pasto soddisfacente e confortevole, e al contempo davvero salutare e totalmente gluten free.
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Questo è senza dubbio uno dei piatti con cui preferisco coccolarmi a cena. Relativamente semplice da realizzare, contene letteralmente tutto ciò di cui abbiamo bisogno per mantenerci sani. E' infatti:
- ricco di nutrienti
- soddisfacente
- saziante
- confortevole
- salutare
- ricco di sapore
- facile da mettere insieme
Senz'altro uno dei migliori comfort food che riesce a essere al contempo anche salutare e nutriente, insomma, cosa chiedere di più?
Ciò che mi piace di più delle cosiddette "Buddah Bowls" è che nei giorni successivi possiamo inventarne di nuove a partire dagli avanzi. Ad esempio ho volutamente cotto più broccoli* del necessario proprio per averli a portata di mano e per aggiungerne una manciata nel prossimo pasto, inoltre avevo degli avanzi di tofu marinato e grigliato del giorno prima, e ho composto una nuova salutare Buddah Bowl con un minimo avanzo di Insalata di Quinoa (già in frigo da un paio di giorni) e con una cucchiaiata di Insalata Russa Vegan, che mi stava fissando già da qualche giorno. Et voilà, con una serie di piccoli avanzi che da soli non avrebbero fatto mezzo pasto, ecco come dar vita a una nuova e salutare alternativa sprint, ricca di gusto!
* Piccolo aneddoto: Prima di adottare i nostri tenerissimi porcellini d'India Toshiro ed Elvis, abbiamo fatto incetta di broccoli, dopo aver letto essere uno degli ortaggi che più adorano. In realtà, i nostri piccoli pelosotti li hanno snobbati alla grande, ed è toccato a noi smaltirli nei nostri pasti, haha!
Come realizzare questa bowl di Tofu, Melanzane e Broccoli al Miso
Il tofu. Vi consiglio vivamente di procurarvi un tofu duro o medio duro per questa ricetta, meglio se sottovuoto, così da evitare il passaggio di pressatura.
Se non vi dovesse essere possibile reperirlo allora ricordatevi di pressarlo per 15-20 minuti prima di partire con la ricetta.
Dopodiché sarà necessario affettarlo a cubetti (o listarelle, se preferite) e marinarlo qualche attimo prima di cuocerlo al forno.
La marinatura. La marinatura di questa bowl super nutriente consiste in pochi e semplici ingredienti: pasta di miso bianco (reperibile online o nella maggior parte dei negozi bio), salsa di soia, zucchero di canna, acqua e olio di sesamo.
Dopo aver aggiunto tutti gli ingredienti della marinatura in una ciotola, mescolare bene con un cucchiaio e aggiungere il tofu precedentemente tagliato a cubetti.
La melanzana. Serviremo mezza melanzana arrosto aromatizzata al miso a porzione. Per prepararla dovremo semplicemente tagliare la melanzana a metà nel senso della lunghezza e inciderne la polpa a scacchiera, avendo cura di non forare la buccia. Quindi posizioneremo entrambe le metà su una placca da forno e andremo a irrorarle con 1-2 cucchiai di liquido di marinatura. Dopodiché cuoceremo in forno per 40-45 minuti, girando a metà cottura. Le melanzane saranno pronte quando la polpa diverrà morbida e saranno belle colorate in cima.
I broccoli. La preparazione dei broccoli è forse quella più semplice di questa ricetta (assieme alle carote). Non dovremo far altro che affettare le cimette di una pianta di broccoli e cuocerle in un cestello per la cottura al vapore con 4-5 dita di acqua per 10-15 minuti (o a seconda di quanto li gradiate: per più tempo se li preferite piuttosto morbidi, o meno se li gradite più croccanti).
Le carote. L'aggiunta finale alla nostra bowl salutista consiste semplicemente in alcuni ciuffi di carote spiralizzate. Se avete uno spiralizzatore vi basterà spiralizzare una manciata di carote a porzione, mentre se non lo possedete potete semplicemente tagliarle a julienne e servirle crude, per un tocco di freschezza.
Tutto considerato questo piatto vi fornirà un sacco di vitamine, tra cui B, C e K, una manciata di minerali, in particolare potassio e ferro, tantissima fibra alimentare, abbastanza proteine e anche degli enzimi interessanti, grazie all'aggiunta del miso, che, essendo un cibo fermentato apporta una serie di batteri buoni al nostro organismo.
Spero davvero vi piaccia!
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Ricetta del Tofu, Melanzane e Broccoli con Salsa al Miso
Ingredienti (per 2 porzioni):
200 g Tofu Duro
100 g Riso Jasmine (o Basmati)
1 Melanzana
1 Cima di Broccoli
1 Carota
2-3 cucchiai di Amido di Mais
1 cucchiaio Olio Vegetale
Semi di Sesamo (per guarnire - facoltativo)
Peperoncino Secco (per guarnire - facoltativo)
Coriandolo Fresco (per guarnire - facoltativo)
...per la marinatura...
½ tazza di Acqua (120 ml)
4 cucchiai Salsa di Soia (70 ml)
1 cucchiaio Pasta di Miso Bianco
1 cucchiaio Zucchero di Canna
1 cucchiaio Olio di Sesamo
Procedimento:
1. Pressare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2. Mescolare gli ingredienti della marinatura in una ciotola. Aggiungere il tofu a cubetti e marinare per 30 minuti.
3. Preriscaldare il forno a 200°C (350°F).
4. Nel frattempo tagliare in due la melanzana nel senso della lunghezza, incidere la polpa a scacchiera e posizionare su una teglia da forno. Irrorare ciascuna metà con circa 2 cucchiai di liquido di marinatura.
5. Trasferire il tofu scolato dal liquido di marinatura in una ciotola con amido di mais, infarinare bene e porre nella stessa teglia delle melanzane. Non gettate il liquido!
6. Cuocere il tofu in forno preriscaldato per 20 minuti, girandolo a metà cottura, e le melanzane per 40 minuti, girandole anch'esse a metà cottura.
7. Ridurre il liquido di marinatura in una padella per alcuni minuti.
8. Versare metà del liquido ridotto in una salsiera e con la restante metà saltare i cubetti di tofu cotti al forno per circa 5 minuti, avendo cura di mescolare di continuo.
9. Cuocere i broccoli a vapore per circa 10 - 15 minutes, a seconda dei gusti.
10. Assemblare la buddah bowl con una porzione di riso fragrante, metà del tofu con salsa al miso, una manciata di carote spriralizzate, 1 metà melanzana aromatizzata al miso e condire il tutto con la rimanente salsa al miso ridotta. Guardine a piacere con delle foglie di coriandolo, cipollotti, semi di sesamo e peperoncino secco, e servire.
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