insalata quinoa fagioli verdure This recipe is also available in English.
Oggi vi propongo una coloratissima ricetta altamente proteica e ricca di sapori, ideale da portare con voi a lavoro per la pausa pranzo, o se organizzate un pic-nic, un party a buffet e per moltissime altre occasioni!
L’ingrediente Regina di questo piatto è la signora quinoa.
Considerata un superfood, questo fantastico, salutare e versatilissimo grano presenta un sacco di benefici:
- E’ gluten free: il che lo rende ideale per tutti coloro con intolleranze o che vogliono eliminare o semplicemente ridurre il glutine dalla propria dieta.
- E’ altamente proteico: 100 gr di quinoa cruda, infatti, contiene la bellezza di 14g di proteine, ovvero circa 8.4g a porzione (=60 gr di quinoa cruda a persona).
- E’ ricco in fibre: ben 3.5g di fibre per 100 gr di prodotto crudo, quantitativo che è tra i più alti tra quelli presenti in altri grani (2.1g per porzione).
- Il suo essere ricco sia in proteine che in fibre lo rende un ottimo alleato per la perdita di peso: le proteine, infatti, contribuiscono ad aumentare il metabolismo e a ridurre l’appetito; mentre le fibre ci fanno sentire sazi più a lungo e, di conseguenza, inducono il nostro corpo ad assumere meno calorie.
- E’ un concentrato di antiossidanti: che hanno mostrato ridurre il rischio di infezioni e la prevenzione di alcune forme di cancro.
In questa ricetta ho utilizzato la quinoa tricolore che presenta un sapore di noci ancora più intenso e interessante rispetto a quella bianca.
L’ho associata a un mix di fagioli che reperisco facilmente in lattina nei supermercati inglesi (nello specifico Fagioli Rossi, Fagioli dall’Occhio, Borlotti, Cannellini e Fagioli Spagnoli) e mais, per un ulteriore apporto di fibre e proteine, che ho arricchito con un mix di verdure sia crude che cotte, il tutto condito con una leggera vinaigrette con limone e peperoncino.
Questo piatto in definitiva copre tutti i colori dell’arcobaleno vegetale; una porzione contiene meno di 500 kcal, 21g di proteine ed è anche un concentrato di Vitamine A e C.
Non solo è gustosissima e veloce da realizzare, al contempo questa ricetta è davvero equilibrata e adatta proprio a tutti. Potrete gustarla a qualsiasi temperatura: appena fatta, a temperatura ambiente o fresca di frigo, quest’ultima versione vi invito a provarla soprattutto nelle calde giornate estive.
Se vi piace questa proposta apprezzerete anche questo Cous Cous Gigante alla Mediterranea, o questa Zucca Butternut con Cous Cous Gigante (entrambe facilmente adattabili a una versione gluten free, semplicemente rimpiazzando il cous cous con quinoa o riso bianco o integrale), o anche questo classico piatto di ispirazione cinese Riso con Verdure alla Cantonese.
Se decidete di riprodurre e condividere questa ricetta su Instagram o Facebook, non dimenticate di taggare @avegtastefromatoz o #aVegTasteFromAtoZ per uno shoutout! Non vedo l’ora di vedere le vostre creazioni e i vostri tocchi personali🙂
Ricetta dell’Insalata di Quinoa, Fagioli e Verdure
Ingredienti:
120 gr di Quinoa Tricolore
1/2 lattina di Fagioli Misti
2 cucchiai di Mais al Vapore
30 gr di Spinaci 50 gr di Fagiolini
2 Pomodori da Insalata
1 Cetriolo
1 Peperone Giallo
1 Cipollotto Grande
1 Spicchio di Aglio
1 cucchiaio di Olio Extra Vergine di Oliva
1 Limone (Succo)
1/2 Peperoncino
Sale
Pepe
Procedimento:
1. Cuciniamo la quinoa seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. 2. Prepariamo tutte le verdure e cubetti/pezzettini.
3. Andiamo a saltare in un goccio d’olio e con l’aglio tritato le verdure a intervalli di 2-3 minuti circa l’una dall’altra in questo ordine: peperone, fagiolini, cipollotto, fagioli (scolati) e mais. Infine andiamo ad aggiungere le foglie di spinaci sminuzzate grossolanamente al coltello alle quali basta appena un minuto di cottura. Aggiustiamo di sale e pepe.
4. Andiamo quindi a incorporare la quinoa cotta e le verdure a crudo: pomodori e cetriolo. 5. Per la nostra vinaigrette andiamo semplicemente a emulsionare 1 cucchiaio d’olio col succo di limone; infine aggiungiamo il peperoncino sminuzzato. Quindi condiamo l’insalata di quinoa con questa emulsione.
6. Mescoliamo per bene il tutto e gustiamo immediatamente o una volta raffreddata.
