Insalata di Lenticchie
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Questa deliziosa Insalata di Lenticchie è un piatto estivo vegan e gluten free, ricco di proteine e nutrienti!
Questa insalata di lenticchie prevede appena 5 ingredienti è uno dei miei pasti estivi preferiti. Lo preparo spesso per gustarla per diversi pasti, il che la rende una perfetta alleata del meal prep! Senza contare che è ricca di verdure, vitamine, sali minerali e anche di proteine, apportate proprio dall’ingrediente principale: le lenticchie. È fantastica da gustare da sola o accompagnato con un cereale, per un piatto unico, come: riso o quinoa per un’alternativa senza glutine, oppure couscous, bulgur, freekeh o anche pasta. Date libero spazio alla fantasia!
Come se non bastasse, questa insalata vegana è incredibilmente facile da preparare, sazia, mantiene pieni a lungo e può essere personalizzata utilizzando tutto ciò che si ha nel frigorifero.
Questa insalata di lenticchie è anche un perfetto pranzo o cena da preparare in anticipo per la settimana lavorativa, o da portare a feste e raduni estivi! Il sapore e la varietà di consistenze la rendono davvero gettonatissima tra vegani e non!
Vi basterà regolare il numero di porzioni in base alle vostre esigenze nell’apposito campo della tabella della ricetta sottostante, e lasciare che l’app faccia i calcoli per voi!
Lenticchie: Proprietà
Le lenticchie contengono alti livelli di fibre solubili, che possono aiutare ad abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache, e sono un’ottima fonte di magnesio e folati, che sono particolarmente importanti durante la gravidanza.
Molte persone trovano che le lenticchie siano più facili da digerire rispetto ai fagioli, il che può essere un vantaggio per chiunque abbia una digestione sensibile, e sono una fonte conveniente di proteine vegetali, fornendo 18 grammi di proteine a porzione (circa 125g di lenticchie cotte), il che è grandioso, non trovate?!
Che tipo di lenticchie usare per questa insalata di lenticchie
Di solito uso le lenticchie marroni, ma anche le lenticchie verdi o della varietà puy sono una buona alternativa, mentre le varietà rosse e gialle tendono ad essere troppo morbide e mollicce, quindi consiglierei di conservarle per preparare qualcos’altro come questi involtini di verza e lenticchie rosse, questo Dahl Makhani o queste salsicce vegane senza glutine.
Se, invece, preferite agevolarvi la vita, potete anche utilizzare le lenticchie in scatola o in vasetto, scolate e sciacquate prima dell’uso.
E’ necessario mettere le lenticchie in ammollo?
A differenza dei fagioli, non dobbiamo mettere in ammollo le lenticchie prima di cuocerle. Ammollarle in anticipo riduce comunque i tempi di cottura, ma non è davvero necessario e, personalmente, non lo faccio mai. Le lenticchie marroni cuociono in circa 20-30 minuti. Per questa ricetta 20 minuti saranno più che sufficienti in quanto dovranno rimanere leggermente croccanti per l’insalata.
Per quanto tempo cuocere le lenticchie?
Quando prepariamo le lenticchie per l’insalata, vogliamo che rimangano appunto al dente, piuttosto che troppo morbide e mollicce. Consiglio di assaggiarle intorno ai 20 minuti di cottura per vedere se sono abbastanza facili da masticare. In base alla tipologia e a quanto vecchie siano le lenticchie adoperate, il tempo di cottura ideale può variare da un minimo di 15 a un massimo di 35 minuti, sempre a seconda dei gusti e della ricetta in cui andremo ad adoperarle.
Quando faccio bollire le lenticchie di solito aggiungo nell’acqua uno spicchio d’aglio (schiacciato), un po’ di sedano e una foglia di alloro. A volte uso anche pomodori (o concentrato) e alghe kombu per sapore e sostanze nutritive extra, ma si può usare benissimo semplice acqua. Aggiungere aromi nell’acqua di cottura delle lenticchie è una buona pratica soprattutto se le si utilizzano per zuppe o altri piatti invernali.
Per quanto tempo si conserva questa insalata?
Un grande vantaggio di questa insalata super nutriente è che anche con il condimento non tende a diventare morbida e acquosa, il che la rende perfetta come ho detto prima per la preparazione dei pasti (meal prep) poiché si mantiene fresca molto a lungo. Se volete fare questa ricetta con largo anticipo, potete cuocere le lenticchie e conservarle in frigorifero per circa una settimana. Potete quindi decidere di aggiungere le verdure fresche al momento dell’uso, oppure mescolare il tutto e conservare in un contenitore ermetico fino a 4 giorni.
L’unico cosa che vi sconsiglio di fare è di congelarla. Sebbene sia possibile congelare le lenticchie per circa 2-3 mesi, surgelare le verdure crude da utilizzare in insalata non è una buona idea in quanto tendono a diventare molli una volta decongelate.
Come Preparare l’Insalata di Lenticchie Perfetta
Per prima cosa dobbiamo ovviamente cuocere le nostre lenticchie in abbondante acqua (e alcuni aromi facoltativi – vedi la sezione sopra).
A seconda della varietà utilizzata i tempi di cottura possono variare, quindi verificate la loro morbidezza dopo 20 minuti e decidete se necessitano di più tempo.
Una volta cotte le lenticchie, preparare questa insalata è davvero facile. Vi basterà tagliare a cubetti le verdure e mescolare il tutto con un pizzico di sale e olio extravergine di oliva. Più semplice di così!?
Questa insalata può essere gustata subito oppure può essere conservata per 4-5 giorni in frigorifero.
Facilissima Insalata di Lenticchie con Soli 5 Ingredienti!
Ingredienti:
125 g Lenticchie Marroni (secche – circa 250 g cotte)
60 g Pomodori da Insalata (polpa, a cubetti)
80 g Cetriolo (senza semi, tagliato a cubetti)
40 g Cipolla Rossa (a cubetti)
15 g Olio Extravergine di Oliva
Sale q.b.
Procedimento:
1. Portare a bollore le lenticchie in abbondante acqua e lasciarle cuocere per circa 20 minuti (controllare dopo i primi 15 minuti se sono abbastanza morbide). Una volta che le lenticchie saranno morbide ma ancora piuttosto croccanti, scolarle e passarle sotto l’acqua fredda per un minuto. Mettere da parte.
2. Lavare e tagliare a cubetti le verdure (consiglio di eliminare i semi sia dai pomodori da insalata che dai cetrioli) e aggiungerle nella ciotola con le lenticchie.
3. Condire con olio d’oliva e sale a piacere.
4. Mescolare bene e gustare subito o trasferire in un contenitore ermetico e conservarle in frigorifero.
