Incredibilmente carnosi, gustosi e salutari questi vegan burger di freekeh sono senz'altro tra i migliori burger vegetali da realizzare in casa per i vostri barbecue estivi.
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Questa fantastica alternativa salutare alla soia è ideale sia per gli intolleranti al legume che per coloro che vogliono ridurre il consumo di soia.
Ma andiamo a conoscere più da vicino il meraviglioso freekeh e come usarlo nei nostri piatti.
Che cos'è il Freekeh?
Il freekeh (o farik) è un cereale a base di grano duro verde che viene tostato e strofinato per conferirne il suo inconfondibile sapore. È un cibo antico che deriva da Levantino e dal Nordafrica, e che tuttora rimane popolare in molti paesi del bacino del Mediterraneo orientale, da cui proviene il grano duro.
Il grano viene raccolto quando i chicchi sono verdi e ancora morbidi; viene quindi accatastato ed essiccato al sole. Le pile di grano vengono accuratamente incendiate su una base di paglia. In queste condizioni, l'alto contenuto di umidità dei semi impedisce loro di bruciare. Il grano tostato viene quindi trebbiato ed essiccato al sole per ottenere sapore, consistenza e colore uniformi. Questo processo di trebbiatura o sfregamento dei grani dà a questo cibo il suo nome, farīk che significa appunto “strofinato”. Infine, i semi vengono spezzati in piccoli pezzi che vanno a ricordare il bulgur verde.
Benefici nutrizionali del Freekeh
L'introduzione del freekeh in una dieta vegetale presenta una serie di benefici.
In primis è doveroso sottolinearne l'alto contenuto proteico: ben 14g ogni 100g, che si traduce in circa il 20% del nostro fabbisogno giornaliero e questo gente non è per nulla poco!
Il freekeh è inoltre ricco di minerali come manganese (143%), fosforo (75%), zinco (44%), magnesio (41%) and ferro (27%), così come di vitamine del gruppo B e tanta fibra alimentare.
Dove acquistare il Freekeh e come cucinarlo
Devo dire che qui nel Regno Unito questo grano è facilmente reperibile nei negozi medio orientali e nei cosiddetti "off licence". Tuttavia, anche in Italia il suo consumo sta prendendo piede ultimamente e negozi specializzati in benessere o bio ne hanno almeno una tipologia (se non dovessero averlo chiedetelo ai proprietari in modo da innalzarne la richiesta!).
Se proprio non doveste trovarlo c'è sempre il nostro caro e vecchio amico online shopping a cui affidarci.
I tempi di cottura del freekeh possono variare a seconda della tipologia acquistata.
Esistono, infatti, due tipi principali di freekeh che potete trovare nei negozi e questi sono quello a chicchi interi VS chicchi spezzati.
Come potrete immaginare, i chicchi interi impiegheranno più tempo di quelli spezzati. Per questo motivo vi consiglio di affidarvi alle istruzioni riportate sulla confezione, poiché il tempo di cottura può variare da un minimo di 15 minuti (per i grani spezzati) fino anche a 1 ora (chicchi interi).
Complessivamente la cottura del freekeh ricorda quella di altri cereali, come ad esempio la quinoa: dovete aggiungere la quantità desiderata in un pentolino e il doppio del peso di acqua.
Quindi se intendiamo cuocere 100 grammi di freekeh dovremo aggiungere 200 grammi di acqua; per 1 tazza di freekeh avremo bisogno di 2 tazze d'acqua, e così via.
Nell'acqua di cottura potete anche aggiungere un po' di sale o altre spezie, ma personalmente trovo il sapore del freekeh così fragrante e perfetto al naturale che non sento il bisogno di aggiungere altro.
Una volta pesati sia il freekeh che l'acqua, non vi resta altro da fare che portarli a ebollizione e cuocere a fuoco lento per il tempo suggerito.
Normalmente il freekeh viene venduto già tostato, anche se alcuni negozi (molto rari) potrebbero averne uno non torrefatto. Il freekeh tostato ha un sapore più profondo e interessante, mentre quello non tostato è più insipido e ricorda il gusto dell'orzo perlato. Potete sicuramente divertirvi a sperimentare quale gusto vi piaccia di più, specialmente se trovate quello non tostato: potete cuocerlo così o dargli una piccola tostata in padella prima della cottura per esaltarne tutti i sapori naturali. E' totalmente a vostra discrezione!
E ora, dopo questa piccola introduzione sul freekeh possiamo finalmente occuparci della realizzazione di questi hamburger super sani e deliziosi!
Come preparare questi Burger Vegani di Freekeh
Tutto ciò di cui abbiamo bisogno per replicare questi appetitosi burger di freekeh sono i seguenti ingredienti:
- Freekeh, ovviamente. Se proprio non doveste trovarlo potete sostituirlo con dell'orzo perlato.
- Barbabietola - aggiunta super salutare che conferirà un colore brillante ai nostri hamburger.
- Aglio e Cipolla - che andremo a caramellare per una nota in più di sapore.
- Olio di Cocco - Il miglior grasso vegetale per conferire il perfetto grado di grasso e umidità ai nostri burger.
- Fiocchi di Avena - aggiunta sia per la consistenza che come agente addensante. Manterremo infatti una parte intera per la consistenza e la parte restante dell'avena la andremo a macinare per permetterle di assorbire l'umidità e fungere da agente legante.
- Sciroppo di Acero - dona più carattere, aiuta con la caramellizzazione e conferisce un sapore più rotondo. Non preoccupatevi, non renderà gli hamburger dolci!
- Spezie - tocco finale per dare ai nostri hamburger di freekeh una marcia in più!
Come prima cosa dobbiamo cucinare il nostro freekeh. Come accennato in precedenza, i tempi di cottura dipendono dalla natura del freekeh, quindi assicuratevi di seguire le istruzioni indicate sulla confezione.
Dopodiché dobbiamo andare a caramellare la cipolla e l'aglio. Affettiamo finemente la cipolla e schiacciamo l'aglio (non importa essere precisi, tanto andremo a frullare il tutto) e soffriggiamo con un filo d'olio e un pizzico di sale in una padella a fuoco vivo, fino a quando le cipolle non saranno traslucide e leggermente caramellate.
Nel bicchiere di un frullatore a immersione andiamo ad aggiungere 200 grammi di freekeh cotto, la barbabietola, l'aglio e cipolla caramellati, e l'olio di cocco, quindi frulliamo fino a ottenere una pasta.
Trasferiamo in una ciotola con i rimanenti 100 grammi di freekeh cotto, l'avena (metà intera e metà polverizzata), le spezie, lo sciroppo e il lievito alimentare, e mescoliamo bene.
Copriamo con una pellicola e lasciamo riposare in frigo per una trentina di minuti.
Trascorsi i 30 minuti, dividiamo l'impasto in quattro parti uguali e andiamo a modellare i nostri burger.
Riscaldiamo un filo d'olio in una padella e andiamo a cuocere i nostri hamburger per circa 3-4 minuti a lato.
Servite immediatamente con un contorno di insalata o all'interno di un soffice panino per hamburger con le vostre salse e verdure preferite.
Io ho utilizzato un panino briochato fatto in casa (la ricetta è quella di questi Soffici Panini Tartaruga meno la glassa di spinaci e con un pizzico di semi di sesamo in cima), del bacon vegetale, fette di formaggio vegan (Violife), cipolla rossa, insalata e salsa cocktail vegan.
Potete raddoppiare o triplicare le dosi e preparare gli hamburger di freekeh in anticipo o anche surgelarli per andarli a cuocere in un altro momento.
Ricetta dei Vegan Burger di Freekeh
Ingredienti:
300 g Freekeh Cotto (circa 120g da cuocere)
70 g Barbabietola Rossa
50 g Fiocchi di Avena
25 g Olio di Cocco
1 Cipolla (Rossa)
2 Spicchi di Aglio
1 cucchiaio e ½ Lievito Alimentare
½ cucchiaio Sciroppo d'Acero
½ cucchiaio Insaporitore per Pollo (Vegan!)
⅓ cucchiaino Noce Moscata
Procedimento:
1. Cucinare il freekeh seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.
2. Affettare la cipolla finemente e saltarla in padella a fiamma alta con gli spicchi d'aglio schiacciati, un filo d'olio e un pizzico di sale fino a quando non sarà caramellata.
3. Frullare 200 grammi di freekeh cotto con barbabietola, cipolla e aglio caramellati, e olio di cocco fino a ottenere una pasta.
4. Aggiungere il freekeh rimanente (100g), i fiocchi di avena (metà interi, metà macinati), le spezie, lo sciroppo e il lievito alimentare, e mescolare bene con un cucchiaio.
5. Coprire con una pellicola e porre in frigo per almeno 30 minuti.
6. Dividere l'impasto in quattro parti, formare gli hamburger e cucinare in padella a fuoco vivo con un filo d'olio per circa 3-4 minuti a lato.
7. Servire a piacimento in un panino o accompagnati da una fresca insalata.
Spero vi divertiate a preparare (e soprattutto a mangiare!) questi deliziosi burger vegetali a base di freekeh 🙂
Se realizzate questa ricetta non dimenticate lasciami un commento e di taggare il blog su Instagram e Facebook (@avegtastefromatoz or #aVegTasteFromAtoZ ).
Se volete provare altri burger vegetali vi consiglio di fare Burger Vegani Semplici o questi questi Burger di Quinoa e Funghi per un'alternativa gluten free.
Alla prossima ricetta!
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